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 Conseils d'alimentation (suite aux demandes)

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Guizmo
Tofu craintif
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Nombre de messages : 91
Date d'inscription : 16/04/2011

MessageSujet: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Lun 19 Mar - 0:04

Hey salut toi !

Dit voir, tu veux faire ré-apparaitre tes abdos pour que cet été tu puisse te balader sur la plage sans une grosse doudoune ?!

Donc suite à une discussion en guilde concernant l'alimentation, et les régimes alimentaires, je vais ici même vous expliquer ce que moi-même je fais pour perdre jusqu'à 4kilos par semaine (en ayant un maximum de perte de graisse pour un minimum syndical de perte de muscle).

Je commencerais par dire qu'il faut 3 choses, la volonté, de la rigueur et savoir se motiver (donc être deux dans l'effort c'est toujours mieux).

Ici vous aurez pas besoin de dépenser 200€ par semaine pour vous alimenter correctement, vous n'aurez pas beaucoup d'impression de faim, si vous avec un minimum de moral, vous saurez tenir et surtout maintenir le bon cap.
Personellement je ne lache pas plus de 30/50€ par semaines, et encore je suis loin d'être une référence, j'ai pas le même gabarit que la normale.

Tiens en parlant des courses au supermarché, ne JAMAIS, je dis bien JAMAIS, aller faire ses courses avant de manger, sa insite à acheter n'importe quoi, et trop d'aliments, souvent inutile et loin d'être bon pour le corps. Et aussi ne pas passer par les rayons gourmandises où on a pas lieu d'être Razz


Commençons !


Aller on y va, on s'explique sur les bases !

Rien ne sert de bouffer exclusivement des légumes à longueur de temps avec des fruits. Dans cette optique vous allez perdre vos muscles, et très très peu de graisses.

La base de l'alimentation c'est un apport en protéine. Sans protéines, vos muscles se perdent, ce qui serait dommage. Certes vous allez voir des résultats sur la balance, mais perso j'vois pas d'interet à tout miser sur un poids idéal sans se soucis de la beauté du corps.

"Les protéines c'est important, ok t'es gentil guiz, mais bouffer que du steack toute la journée ça va vite me gonfler et revenir cher !"
=> Oui c'est sûr, mais les autres aliments ont leur importance aussi, il faut un apport en glucides et en lipides aussi, se nourrir exclusivement de protéines va vous ralentir, vous rendre moins actif, car vous risquez de faire un excès de protéines à digérer. Les protéines qui ne sont pas absorbés par les muscles vont être dur à digéré pour votre organisme et donc vous ralentir et pourquoi pas les stocker en graisses. Personellement je ne conseil pas le régime Dukan.


Le but de ce régime voué à sécher les graisses et définir les muscles, est de manger très peu de graisses, du moins de mauvaises graisses.

Le gros problème quand on mange pas de graisses c'est que les aliments sont assez vite digéré et on a vite la faim qui se ré-installe vous me direz .... Et bien c'est là que l'on va tout miser pour éliminer les graisses.

Regardons comment marche notre corps : tout le monde le sait je crois, notre corps à besoin d'energie pour fonctionner, les fameuses calories.
Chaqu'un des actions de notre corps necessite des calories, donc élimine des calories. Donc la digestion necessite elle aussi des calories.

"Oué c'est bien Guiz', mais on s'en branle complet, on le sait ça ..."
=> Oui j'en doute pas une seule seconde, maintenant pour tirer bénéfice de la digestion, je vais vous autoriser une chose qui va vous faire sourire (ou pleurer pour certains) : le grignotage !
Oui vous avez bien lu, il FAUT grignoter entre chaques repas !
Mais attention, oubliez les mars, snickers, yaourt, BN etc ... Quand vous mangez un mars, vous le verrez immédiatement s'intercalé entre votre peau et vos muscles.

Il est important d'avoir un apport en protéines à chaque digestion, voilà donc un exemple type de calendrier alimentaire journalier que je tiens moi même :

- un petit déjeuner complet avec un apport en protéine (détaillé plus loin)
- un petit encas (fruit + source de protéines)
- un déjeuner équilibré où on ne se prive pas forcément (détaillé plus loin aussi).
- un nouveau petit encas (ici général qu'un fruit simple)
-un second petit encas en fin d'après midi (uniquement protéiné)
- un repas encore une fois équilibré mais différent du déjeuné (détaillé plus loin là aussi)
- un repas à digestion très lente avant le couché, car ne pas digérer dans la nuit c'est loupé au minimum 1/3 de la journée de sèche de graisses.




Voici une petite liste des aliments utilisées courament à bannir de son alimentation :
- le beurre (préférez l'huile d'olive, en petites doses)
- le sucre dans le café ou ailleurs
- les petits gateaux, et autres gouters
- le nutella, je dis ça pour les accros, lachez ça, c'est très très mauvais.
- Les pates blanches, le riz blanc
- le pain pendant les repas, je sais c'est le patrimoine, j'adore manger du pain, mais il ne faut pas, pensez à la plage cet été.
- tout ce qui sert à l'apéro, que ce soit l'alcool ou les amuse gueules, il n'y a rien de pire que celà, l'alcool est une source de calories impressionnante, et ce qu'on veut c'est maigrir, alors niet !
- et le sel, ne salez que très très peu voir pas du tout vos plats, le sel retient l'eau dans votre corps, l'eau consevée vous grossi, vous donne l'impression que vous avez plus de graisse qu'il n'en est. Ce qui sur la balance vous donnera de faux résultats et en vous regardant dans le miroir vous serrez vite découragé, et ni vous ni moi ne veut cela.
- Les sauces, sa n'a pas lieu d'être, certes encore une fois on touche au patrimoine français à savoir la cuisine, mais c'est pour la bonne cause.


J'en oublie peut-être mais c'est déjà un bon début.



"Il est mignon ... donc ton régime c'est nous laisser mourir de faim en fait ?! On veut savoir quoi manger exactement bordel !"


Le petit déjeuner

Pour le petit déjeuner, c'est pas évident.

Il y a deux méthodes, soit la méthode "naturelle" (qu'on peut appeler méthode "à l'anglaise" aussi) soit la méthode plus facile pour commencer si on est habitué à un petit dej' à la française :

- Si vous êtes un dur de dur, ou un anglais, il vous faut un apport en protéine de bon matin, le corps se remet en route, c'est nécessaire. Je m'explique : votre corps à dormi, tout le corps se met en pause, et lors du redémarrage de la machine, rien de tel que de la forcer à bouffé des protéines qui iront droit aux muscles pour les conservés dans un bon état.

Je propose donc :
- Un bol de lait, indispensable pour tenir au corps et ainsi faire digéré les protéines mangés sur une plus longue durée, donc avoir une digestion plus longue.
- Une source de protéines : soit du blanc de poulet, soit du blanc d'oeuf. Je conseil d'éviter la viande rouge, le jambon, et le jaune d'oeuf, on veut perdre du gras, pas en manger.
- Vous pouvez boire un café, même deux, tant que vous avez pas mit de sucre dedans pas de problème, et je recommande même fortement à boire plusieurs cafés dans la matinée et / ou du thé vert : la caféine et la théine sont de bons bruleurs de graisses.
- Evitez les cornflakes, les chocapic, ou les céréales qui vous promettent un ventre plat en 30 jours .... les plus robustes d'entres vous pourront manger du riz complet (pas BLANC !) de bon réveil, ainsi qu'une banane si un effort musculaire important à été fait le matin même.

Si vous ne voulez pas manger de riz, je mange moi même ceci : http://www.proxilivre.fr/1295-1275-thickbox/quaker-oats-quaker-500-grs-cereales.jpg
C'est trouvable dans touts les supermarchés, au rayon des céréales. Vous le laisser tremper dans votre lait quelques minutes et hop on peut le manger. Par contre on en mange que très peu, 30g maximum.

Oui j'ai oublié de précisé, je pèse tout ce que je mange, mise à part la viande.


La deuxième solution pour votre petit déjeuné (celle que j'utilise car pas écoeurante et simple à mettre en place) :
- Un bol de lait (oui toujours !)
- Pour l'apport en protéine, vous savez tous qu'il existe des protéines en poudres, vous pouvez les utiliser dans votre lait, elles se trouvent aromatisées, au chocolat par exemple, avec le temps la différence entre ça et un bon cacao ne se fait presque plus Razz (pour les interessés, ne vous jettez pas sur les prmières protéines trouvable à décathlon ou ailleurs, il en existe plusieurs sortes, je peux vous dirigé, de même pour les dosages)
- Les 30g de Quaker Oats
- Une banane si effort sportif avant.
- café dans votre lait ou à part aussi, sans sucre toujours !

Le petit dej' c'est bien passé ? aller on passe à l'encas de 10h !


Le premier petit encas


Pour ce premier petit encas (10h/10h30) :
- Une jolie petite pomme ou poire
- un apport en protéine

Ici pour les protéines, ne prenez pas de poudre s'il vous plaît, le matin sa dépanne bien c'est plus pratique qu'un aliment naturel, mais à 10h rien ne vaut une tranche de jambon ou un oeuf dur entier, la digestion mérite de vrais aliments et non des compléments (qui doivent rester des compléments).
Si par une raison professionnelle ou autre vous ne pouvez pas vous permettre d'avoir des aliments solides sur vous, dirigez vous vers les compléments.


Le déjeuner


Le déjeuner c'est simple !

- Vous pouvez vous permettre de la viande rouge, mais variez, essayez des viandes blanches ainsi que du poissons, aliments indispensable, à consommé plus d'une fois par semaine pour sa contenance minime en graisse et son apport en oméga 3.
- Des pâtes complètes ou du riz complet, pas de pâtes blanches ni de riz blanc ! Et n'accompagnez pas ça avec du beurre ou des sauces, vos efforts serez réduits à néant !! Vous pouvez ajouter une cuillere à café d'huile d'olive pour éviter d'avoir des pâtes trop sèches. Celà peut paraitre bizarre aussi, j'ai dis qu'on ne consommera pas de gras, mais certaines graisses comestibles sont indispensables pour maigrir, l'huile d'olive est interessante sur ce point.
- Et evitez les desserts, que ce soit fruit ou yaourt ou tout autre chose.


Le premier petit encas de l'après-midi


- Favorisez une pomme ou une poire


Le deuxième petit encas de l'après-midi


- Favorisez cette fois ci une source de protéine : du blanc d'oeuf, ou du blanc de poulet. (ou compléments si impossibilité de transporter des aliments solides)


Le repas


Encore une fois il ne faut pas négliger les protéines, même le soir !

- Une viande blanche (poulet, poisson)
- Quelques légumes (des petits pois, des pois chiches, des haricot vert) j'utilise des conserves pour celà, j'aime bien les petits pois en conserve, au goût, et sa évite de se faire une poélé de légume bourré de mauvaises graisses juste avant une bonne nuit de sommeil.



Le dernier encas juste avant le couché


Alors là, c'est vraiment pas "obligatoire", cela va dépendre de vous, mais je tiens juste à signaler que j'ai demandé à un collègue de boulot de testé, il me dit que les effets sont impressionnants. Ce serait donc dommage de s'en priver .... :/

Prendre 200g de fromage blanc 0% juste avant de se coucher.
J'ajoute à celà un shaker de poudre protéiné au chocolat, dans du lait chaud, pour un apport en protéine toute la nuit.

Maintenant pourquoi 200g de fromage blanc avant le couché : c'est simple, c'est un aliment qui va demander à être digéré, mais juste par la digestion vous aller perdre plus de calories que l'aliment en apporte. Et si vous prennez au moins un verre de lait chaud, le lactose apportera une digestion très lente pour la nuit, ce qui permettra de bruler un maximum de graisses.

Les effets sont presques immédiats, le matin en vous levant le ventre peut vous paraitre déjà plus plat, mais ça ne fait pas tout, beaucoup d'eau auront été éliminés aussi, dans la journée vous n'aurez pas le ventre aussi plat que le matin, ce qui est logique en soi.



Une astuce étonnante mais pourtant importante


Il y a une pratique courante dans les sèches, c'est le shake meal.

"Mais qu'est-ce qu'il va nous sortir encore ?! -_-"

C'est simple, le principe va vraiment vous plaire, et vous soulager !

Il suffit de se faire un repas, et je dis bien UN REPAS de porcasse de la mort qui tue. Allez violer le premier Mcdo venu, rentabilisé les 12€ d'un chinois à volonté, bref EXPLOSEZ VOUS LE BIDE !
Si vous vous êtes bien dépensé physiquement pendant la semaine, que vous avez fait très très attention à votre alimentation, ce repas est très très important pour plusieurs raisons :
- Vous rechargez vos batteries, vous aurez moins de sensations de fatigues, surtout pendants les efforts physiques.
- Et ce repas très calorique et dégeulasse vous fera maigrir, en effet, au delà d'une semaine en "sous-alimentation" le corps va se mettre en état d'urgence, et moins piocher dans vos réserves de graisses, lui offrir un gros repas lui permet de croire que vous vous ré-alimentés beaucoup et il est trompé.

En somme, un repas pour 4 personnes où l'ont ne doit pas culpabilisé mais être heureux de manger comme pas possible et sachant que ce repas nous fait maigrir.



Pour ce qui est des boissons


Inutile de préciser que le coca, l'alcool etc sont à bannir ...
Un ami lui s'autorise du coca light pour que le moral suive, grace au gout sucré, rien n'empèche de suivre cette logique si vous avez le moral qui suit pas, et ne pas tomber dans la tentation. Les boissons gazeuses, qu'elles soient light, zéro ou rien, elles sont gazeuses ! Et ces gaz "gonflent" votre corps, et comme pour le sel, vous pourriez être démotivé en ne voyant pas de résultat à vos effort. Ce serait dommage à cause de petites bulles.

Maintenant ce que moi je bois c'est uniquement de l'eau, environ 5l par jour, 2L / jours suffisent bien sûr.

le matin je me trimballe avec 1,5L d'eau où j'ai fais trempé 2 sachets de thé vert une quinzaine de minutes. Attention, si vous suivez ça sa sera très utile et les résultats sont sans attentes, mais je dois vider ma vessie toutes les 40min du coup.



"Alors je vais faire comme tu dis, tout pareil, et je vais perdre combien tu dis ?"
=> Là rien n'est sur, personellement, avec un apport très élevé en caféine et théine (ce qui doit être controlé, car substances mortelles à trop haute doses !) j'ai perdu 4kilos en une semaine, sans perdre de muscle.
Maintenant je vous garantit pas les mêmes résultats, et je sais que je ne ferais pas 2 semaines à 4kilos perdus, ça va baisser, mais je fais 6 scéances de muscu dans la semaine, et chaque matin au levé là aussi je fais du sport.


La cuisine c'est bien, mais ça ne fait pas tout !


Je vous conseil simplement d'aller courir, de faire du vélo, de vous dépenser quoi !

Là aussi voilà un calendrier de ce que je peux faire par jour :

- Le matin au réveil je ne mange rien, et je pars soit courir, soit faire de la corde à sauter. Vous pouvez tout aussi bien faire du vélo, bref votre coeur doit travailler. Le coeur c'est le muscle le plus important à travailler si on veut maigrir. Attention, ne vous faîtes pas mal, ne vous épuisez pas pour rien, ne faîtes pas plus de 20min le matin, je vous rappel que c'est une scéance de cardio A JEUN !
Après cette scéance, prenez votre petit dej', sans négliger l'apport en protéines !

- Vous pouvez faire une scéance de sport (personellement c'est une scéance de musculation + du cardio pour une durée de 2h au total) :
Faites des pompes, des abdos, ou tout autre exercice faisant travailler une partie du corps ciblée (ne pas faire la même partie sur deux jours qui se suivent, les muscles doivent se reposer pour se construire correctement et ne pas se blesser, les abdos peuvent faire exception à la règle)

Par exemple, vous voulez faire ressortir les abdos ?! Voilà ce que je propose :
Faites des séries d'abdos, épuisez vous un peu, mais pas trop, de quoi pouvoir suivre sur 20/30min de cardio (donc encore une fois, soit vélo soit course à pied)

Pourquoi ? c'est simple, vous avez travailler vos abdos, et vous avez fait travailler votre coeur ensuite, travailler le coeur est le meilleur moyen de maigrir, en ayant travailler vos abdos juste avant vous solicitez les graisses situé dans cette zones d'être brulées plus rapidement qu'ailleurs dès que vous faites travailler votre coeur !

Après une telle scéance, mangez une source de protéine, mais pas de produit laitier, AUCUN ! l'assimilation des protéines doit être rapide pour être la plus efficace.


- Et le soir avant de prendre le fromage blanc, quelques petites pompes, abdos, pas trop d'effort, y aller à son rythme, ne pas se forcer trop, c'est important.
Et le sport de chambre (pas solitaire) le soir c'est le meilleur remède, ensuite n'oubliez pas les 200g de fromage blanc, et pourquoi pas une source de protéine.




Une dernière note de choses à ne pas faire

La clope

Si vous fumez, arretez, ou du moins ralentissez. Si vous faites une scéance de sport en fin d'après midi, ne fumez plus de la soirée, une dernière clope à la limite entre le repas et le couché.
Pourquoi je dis ça : C'est simple je fumais énormément aussi, dès que je me suis remis au sport et une alimentation saine, j'ai voulu me renseigné sur les effetsde la cigarette sur le corps.
Deux points négatifs :
- Les performances au sport seront réduite grandement (je vois une différence allucinante depuis que j'ai arreté)
- Certaines substances de la cigarette se fixent aux globules rouges et empèche la circulation de certaines ressources apportées par l'alimentation, tel que les protéines.

En gros la clope ne fait pas que empecher vos muscles de se développer mais surtout les détruit.

Les compléments

Tombez pas dans les compléments "Perdez 5cm de tour de taille en 2 jours !"
Sa marche pas, on croit au produit miracle et on se laisse aller à côté sur l'alimentation en se disant "c'est pas grave, le complément fait le boulot".

Si vous prenez assez de caféine et de théine vous l'avez votre complément, la majorité des compléments sont à base de thé vert et café, c'est pas pour rien Razz


Et si vous avez tenu jusqu'ici, un dernier petit conseil con, mais n'ayez jamais froid, couvrez vous. Même si c'est dégeux de transpirer, il vaut mieux éliminer par la transpiration que créer des graisses à cause du froid. Car oui, le fait qu'avoir froid aide à bruler des calories n'est qu'un mythe, au bout d'un court temps votre corps est entre en thermorésistance, et créer donc des graisses.


Maintenant j'espère avoir aidé les personnes m'ayant demandé ce post, et si y a des questions ou des oublis n'hésitez pas !


Dernière édition par Guizmo le Lun 19 Mar - 0:56, édité 1 fois
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loony
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MessageSujet: Re: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Lun 19 Mar - 0:35

Mais OMG... O_O !!!
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Guizmo
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MessageSujet: Re: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Lun 19 Mar - 0:38

Juste une petite idée des effets des mauvais aliments cités plus haut (en particulier boissons gazeuses et sel)

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Guizmo
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MessageSujet: Re: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Lun 19 Mar - 1:12

Et je peux mettre, pour les plus bilingues, des vidéos de motivations, de quoi ne pas craquer, et se donner la motivation d'aller faire du sport.
Une réponse avec que de la motivation viendra la semaine prochaine, au vu des résultats que j'aurais obtenu en continuant comme ça Wink
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Kirane
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MessageSujet: Re: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Mer 28 Mar - 19:26

Tiens, pourquoi pas de riz, de pâtes, de pain blanc ?
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Guizmo
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MessageSujet: Re: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Sam 31 Mar - 19:46

Parce que j'l'ai dis, donc execution !

Comment expliquer .... En gros, dans tes pates tu as du sucre, et différentes sortes de sucre.
Le problème des aliments blanchis, c'est que certains sucre vont donc être éliminer. Et c'est là le problème ... En fait ce sont les meilleurs sucres pour ton corps qui disparaissent, et ça, c'est juste pas cool je trouve ^^ Surtout que les pâtes complètes me reviennent pas plus cher que les pâtes blanches de marque, et surtout le goût est pas mauvais.
Enfin bon, c'est valable pour tout ce qui est fait à base de farine blanche, comme d'autres aliments blanchis.
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Kirane
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MessageSujet: Re: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Dim 1 Avr - 10:39

Ok merci
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Youpette
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MessageSujet: Re: Conseils d'alimentation (suite aux demandes)   Lun 9 Avr - 19:56

Je viens seulement de faire honneur à ton poste Guiz ! ^^ Par contre c'est un gros programme.
Peut etre que je testerai un jour, sachant que c'est difficile d'avoir le choix en proteines pour moi, je n'aime pas les viandes rouges, mais que les viandes blanches.

Après si ce programme est fait pour perdre en graisse mais prendre en masse musculaire ce n'est pas pour moi ! J'ai déjà des gros os qui font que je suis large aux hanches par exemple Smile

Mon but c'est de perdre en graisse et de raffermir certaines parties de mon corps sans pour autant, et d'ailleurs surtout pas, devenir musclé !

Pour le moment je me contente de limiter les plaisirs sucrés au dimanche, sans supprimer le gouter fruité :p a côté de ça deux séances d'une heure de petite muscu, et du footing le samedi Smile

On verra bien ce que ça donne !! Tu peux donner ton avis Very Happy Mais bravo pour ton poste je te felicite pour ton courage jusque là parce que je sais pas ce que s'est de faire attention et il faut un sacré moral d'acier Wink
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